Hoe de handen van het meisje correct en snel op te pompen. Oefeningen voor armspieren thuis, video

Veel vrouwen dromen ervan af te vallen: pomp de pers op en verminder de taille. Maar vrouwelijke handen zijn niet minder seksueel aantrekkelijk dan de rest van het lichaam, omdat iedereen in de zomer een open zomerjurk wil dragen en er jonger uitziet dan hun jaren, en als de spieren van de handen slap zijn, moet je deze kans weigeren. Er zijn veel eenvoudige oefeningen. We zullen u meer vertellen over hoe u onze handen verder kunt oppompen.

Hoe spieren thuis in de handen op te bouwen?

Om een ​​reliëf te krijgen, moet je verschillende basisprogramma's bestuderen die gemakkelijk thuis kunnen worden uitgevoerd zonder dure fitnessapparatuur te kopen. Biceps, triceps worden niet gepompt, maar zien er strak uit. Het is gemakkelijk om de biceps op te pompen, want zelfs in het dagelijks leven werkt het en het kost tijd om de triceps op te pompen.

Een elementaire en eenvoudige oefening voor biceps zijn gewone halterliften. Om uw biceps te spannen, slappe triceps te verwijderen en niet over spieren te pompen, heeft u halters nodig die niet meer dan 2 kg wegen. Biceps Oefening:

  • Knieën zijn licht gebogen, sokken zijn naar de zijkanten gekeerd. Afwisselend buig de rechter en dan de linker elleboog. Ze buigen naar het niveau van de taille en buigen naar het niveau van de schouder zodat de spanning in de biceps is.

Triceps Oefening:

  • Boven het hoofd wordt de rechterhand met een halter omhoog gebracht, de palm naar voren gekeerd. Buig het langzaam naar het hoofd en buig het terug. De halter moet worden neergelaten totdat u spanning voelt in de triceps. Na een volledige cyclus moet de hand worden veranderd.

Hoe snel je handen op te pompen?

Er zijn verschillende geheimen over hoe je snel spieren kunt opbouwen op de handen van een meisje. Als u bijvoorbeeld oefeningen doet, helpt u niet met het lichaam. Als het heel moeilijk voor je is, doe dan minder herhalingen, maar met een hoge kwaliteit. U moet een paar aanbevelingen onthouden:

  • Door onze armen te buigen, belasten we de biceps.
  • Tijdens de extensie wordt de belasting overgedragen naar triceps.
  • Als een complex is gemaakt om het gewicht met uw handen (push-ups) te houden, dan valt de belasting voornamelijk op de onderarm.

Halter oefeningen

Voor biceps en triceps zijn er verschillende programma's, die het meest effectief zijn:

  1. Om de voorste bundel van de deltoïde spier snel op te pompen, ga je rechtop staan, benen op schouderbreedte uit elkaar, ellebogen licht gebogen en handen met halters langs de heupen gevallen. Adem uit en hef je handen parallel aan de vloer, houd ongeveer 1 minuut vast, keer terug naar de startpositie.
  2. Om de middelste bundel van de deltoïde spier op te pompen, ga rechtop staan, breng de schouderbladen samen en de handen moeten langs het lichaam worden neergelaten. Spreid ze langzaam uit elkaar met je handpalmen naar beneden en stop evenwijdig aan de vloer en keer dan terug naar de startpositie.
  3. Om de achterste bundel van de deltoïde spier op te pompen, is er een vlinderoefening, waarbij je naar voren moet leunen met je armen naar beneden, ze uit elkaar moet bewegen en ze een beetje terug moet nemen. Houd enkele seconden in deze positie vast en keer terug naar de startpositie. Al het bovenstaande complex wordt 15 keer uitgevoerd.

Push-ups

Door je handen effectief op te pompen, zijn push-ups mogelijk, die we al sinds onze jeugd kennen. De spieren van de billen, rug, borst en buik zijn bij deze oefening betrokken. We kennen de druk op de buik van de schoolbank, dus nu verfrissen we ons geheugen: met onze rechte handen op de buik liggen we tegen de vloer. De vingers zijn naar voren gericht, het lichaam is gespannen en zakt langzaam naar beneden, met behulp van gebogen ellebogen. De lendenen moeten recht blijven, als een touwtje, zakken totdat de ribbenkast de vloer raakt en naar zijn oorspronkelijke positie terugkeert.

Pull-ups op de horizontale balk

Met de juiste pull-ups werken alle spieren van het bovenlichaam, inclusief de polsen, op de horizontale balk, dus optrekken is populair bij kinderen, volwassenen en ouderen. Dit is een eenvoudige techniek die elke vrouw kan doen. Zelfs een beginner kan ongeveer 20 keer inhalen. Je hoeft alleen de stang met je duimen met lange ellebogen vast te pakken en ze vervolgens te buigen en het hele lichaamsgewicht omhoog te trekken. Nadat we de dwarsbalk met de kin hebben aangeraakt, keren we terug naar de startpositie.

Op de bar

Als je pull-ups op de horizontale balk onder de knie hebt, dan zijn de oefeningen op de balk niet moeilijk. In termen van effectiviteit worden pull-ups gelijkgesteld aan oefeningen met een halter en ze worden uitgevoerd in een langzaam tempo, met een andere opstelling van palmen. Laten we eens kijken naar enkele:

  • Je moet de dwarsbalk grijpen, zodat de handpalmen naar het gezicht zijn gedraaid en de armen op schouderbreedte uit elkaar liggen. We trekken onszelf langzaam omhoog en drukken onze ellebogen tegen het lichaam. We bereiken de kin naar de lat en gaan langzaam terug.
  • Je moet de dwarsbalk pakken zodat de handpalmen in verschillende posities staan: de ene is naar zichzelf gekeerd, de andere is van zichzelf verwijderd. De schouderbladen worden samengebracht en de rug moet zo veel mogelijk worden gebogen. Trek langzaam omhoog en kom terug.
  • De handen moeten van het gezicht worden afgewend, en de benen gekruist, trek dan langzaam omhoog en keer dan langzaam terug naar de startpositie.

Leer hoe u de pers thuis kunt pompen.

Handoefeningen geschikt voor meisjes

Het is belangrijk voor meisjes om niet over spieren te pompen en zodat hun handen niet boksen. Om het reliëf enigszins te corrigeren, moet u inschakelen zonder extra versterking of met een expander. Om dit te doen, is er een complex van effectieve en eenvoudige oefeningen:

  • Ga in het Turks zitten, strek je schouders en hef je ellebogen op totdat de hoek recht wordt. De handpalmen moeten gesloten zijn en de handen naar boven gericht. Vervolgens moet je knijpen met de kracht van de handpalm en de positie 30 seconden vastzetten, vervolgens ontspannen en opnieuw knijpen. Het is vereist om dagelijks 5-6 herhalingen te doen, en na 2 weken heb je niet alleen strakke armen, maar ook borst.
  • Staand staan, moeten armen naar de zijkanten worden uitgebreid tot schouderhoogte. Begin met beide handen cirkels in verschillende richtingen te tekenen. Voer minimaal 1 minuut uit.
  • Staande positie nabij de muur. Plaats je handen op de borst op borsthoogte en doe 20 push-ups. Het duurt dagelijks 5-6 sets voor een positief effect.

Leer hoe je je borst thuis op kunt pompen. We raden u aan om vertrouwd te raken met effectieve oefeningen.

Video: training van schouders en armen in de sportschool

Hoe je biceps en triceps kunt optrekken in de sportschool, zal de fitnesstrainer Zinaida Rudenko je vertellen, en ook kijken naar andere manieren om thuis biceps op te pompen:

Bekijk de video: Leren opdrukken - How to: Push up (April 2020).