Burpy-oefening - een techniek voor beginners

Elke persoon, wanneer hij besluit om te beginnen met afvallen, probeert de meest effectieve trainingsoptie voor zichzelf te kiezen. Een belangrijke stap op dit pad zijn het programma en de oefeningen. Crossfit is een populaire bestemming geworden en burpee (burpee) is een van de belangrijkste bewegingen.

Wat is burpie in sport

Burpee helpt om alle spiergroepen te betrekken, volgens de beoordelingen van de atleten zelf - dit is een briljante oplossing die helpt om alle spiergroepen van het lichaam te activeren. De burpee is oorspronkelijk uitgevonden voor militairen die krachttraining moeten uitvoeren en een goede fysieke fitheid moeten hebben. Nu is de oefening erg populair geworden in alle opties voor gewichtsverliesprogramma's, omdat de effectiviteit van de beweging erg hoog is. 5-15 minuten werken volgens dit schema zijn vergelijkbaar met 6-8 km joggen, terwijl bijna alle spiergroepen van het lichaam een ​​belasting krijgen.

Wat geeft een burpee

Om overtollig gewicht effectief te verbranden, is het noodzakelijk om het lichaam een ​​ernstige cardio-belasting te geven. Kies hiervoor een rondje of met intervallen (interval). In dit gedeelte wordt meteen duidelijk wat de Burpee-oefening oplevert: het gaat om het hele lichaam, de spieren trainen, terwijl de uitvoeringssnelheid hoog is en een ernstige belasting van het vaatstelsel wordt gecreëerd. Burpy helpt de bloedstroom te versnellen, het metabolisme te verhogen en het proces van het omzetten van vet in energie te versnellen.

Vanwege zijn uniekheid vielen burpees onmiddellijk in alle populaire crossfit-afslankcomplexen. Deze beweging is geschikt voor zowel beginners als ervaren atleten. Het verschil zit in het aantal herhalingen, extra weging, ritme. Intensieve training zal het noodzakelijke niveau van gewichtsverlies voor gewichtsverlies creëren, terwijl u alleen omhoog hoeft te duwen en omhoog springt. Dit verhoogt je uithoudingsvermogen en kracht. Je kunt burpees uitvoeren op elke handige plek met 2x2 meter vrije ruimte: straat, appartement, sportschool.

Burpy-oefening voor mannen

Het komt erop aan om onmiddellijk verschillende bewegingen zonder onderbreking uit te voeren die verschillende spiergroepen belasten. Burpee voor mannen is ideaal voor gewichtsverlies, warming-up en voorbereiding op serieuzer werk van het hele lichaam. Afhankelijk van het trainingsniveau, kun je een van de opties kiezen voor de uitvoering van de burpee: met zijn eigen gewicht, halters, kettlebell. De voordelen van dergelijke oefeningen zullen na 2-3 weken merkbaar zijn, maar er moet rekening mee worden gehouden dat met een zwak hart, een probleem met het vaatstelsel, dergelijke oefeningen met voorzichtigheid moeten worden uitgevoerd.

De oefening zelf omvat push-ups en op zijn plaats springen. Het eerste deel laadt de schoudergordel, borst van de armpers en in het tweede deel de gluteale spieren, heupen, kuiten en onderbeen. Na verloop van tijd kunt u de burpie-techniek compliceren met de volgende toevoegingen:

  • wissel af met ter plaatse rennen;
  • spring op een heuvel of spring over een balk;
  • Voer na de sprong pull-ups uit op de horizontale balk.

Burpie voor meisjes

De meeste vrouwen in de sportschool hebben 2 doelen: vet verbranden en billen trainen, heupen. Dit type training omvat het hele lichaam aan het werk, verhoogt de hartslag, wat bijdraagt ​​aan het proces van vetverbranding. Burpee-oefeningen voor vrouwen betrekken de billen, kuitspieren en dijen bij het werk. Samen met dit worden de schouders, borst en triceps versterkt. Een van de voordelen van burpy - het kan op elk gewenst moment met een hoog rendement thuis worden gedaan. Voor klassen (in de eerste fasen) is geen extra uitrusting nodig. Meisjes kunnen trainen met Burpie:

  • dij;
  • billen;
  • kuitspieren;
  • triceps;
  • borst;
  • schouders.

Waar is het nuttig voor

Alle fans van crossfit en actieve sporten hebben meteen de nieuwe trainingstechniek overgenomen. De voordelen van burpy waren zo duidelijk dat oefening de basis werd van een van de grootste programma's voor gewichtsverlies "Crazy Drying". De eenvoud van de techniek en de grote mogelijkheden om de training te bemoeilijken, maakten Burpee een populaire manier om thuis af te vallen. Wat zijn de voordelen van de oefening:

  1. Bijna alle spiergroepen zijn tegelijkertijd betrokken.
  2. Burpy is goed in het trainen van kernspieren.
  3. Hoge intensiteit helpt calorieën efficiënt te verbranden.
  4. Het effect van het verhogen van het metabolisme in het lichaam houdt lange tijd aan.
  5. Flexibiliteit, coördinatie, snelheid verbetert.
  6. Bij het doen van burpy, wordt een merkbare belasting op het vaatstelsel gecreëerd, wat het versterkt.
  7. Je hebt geen sportartikelen nodig om te voltooien.
  8. Perfect voor ervaren en beginnende sporters.

Burpy Gewichtsverlies Oefening

Om een ​​slank lichaam te bereiken, moeten verschillende regels worden gevolgd die eenvoudig te begrijpen, maar moeilijk te volgen zijn: eet minder bloem en snoep, neem meer deel aan sporen, zorg voor een goede nachtrust. Burpy voor gewichtsverlies is ideaal, omdat het een dynamische constante belasting op het cardiovasculaire systeem en de meeste spiergroepen van het menselijk lichaam creëert.

Een belangrijke voorwaarde voor gewichtsverlies is regelmatige lichaamsbeweging. Je kunt alleen een tastbaar resultaat krijgen als je het programma volgt, je kunt jezelf niet aflaten of trainingen missen. Het wordt aanbevolen om in de eerste fasen met iemand in contact te treden om elkaar te beheersen. Kies een trainingsschema, het aantal herhalingen en benaderingen moet gebaseerd zijn op persoonlijke fysieke voorbereiding, waardoor de belasting geleidelijk toeneemt.

Hoe burpee te doen

De fout van de meeste beginners is dat ze de regels voor het uitvoeren van de oefening niet kennen. Je kunt alleen een tastbaar effect krijgen als je weet hoe je een boertje moet doen. Om dit te doen, moet u zich aan enkele voorwaarden houden:

  1. Als vermoeidheid te snel optreedt, is het moeilijk om de volledige cyclus te voltooien, is het noodzakelijk om een ​​verkorte versie van de boeriek te maken, maar met een groot aantal herhalingen. Je kunt de sprong naar boven elimineren, gewoon push-ups doen en naar een staande positie tillen.
  2. Houd je rug en nek recht tijdens de training.
  3. Handen met push-ups moeten volledig in het ellebooggewricht worden uitgestrekt.
  4. Het bekken mag niet worden neergelaten, de maag wordt naar binnen getrokken, de benen mogen niet worden gebogen.
  5. Er mag geen rust zijn tijdens de uitvoering van de cyclus (ronde).
  6. Vergeet de ademhaling niet: als je niet goed ademt, zul je snel uitademen.

Burpy-techniek voor meisjes

Atleten moeten vaak kiezen tussen kracht en cardio. De burpee-techniek combineert beide opties die geweldig zijn voor training van meisjes. Op een ander trainingsniveau moet u de snelheid en het ritme van de oefening individueel selecteren. Overmatige werkbelasting mag niet worden toegestaan, neem een ​​benadering en evalueer of u deze 4-5 kunt voltooien? Na verloop van tijd zal elke nieuwe fase in de ontwikkeling van uw fysieke vorm de belasting moeten verhogen.

De vrouwelijke versie van deze oefening bevat niet noodzakelijk push-ups. Ze moeten worden toegevoegd als het nodig is om de belasting te vergroten en de spieren van de armen en schouders te versterken. De klassieke versie van burpee (zonder complicaties) wordt als volgt uitgevoerd:

  1. Uitgangspositie - rechtop staan.
  2. Hurk neer, leg je handen voor je neer, laat je handen op de vloer rusten.
  3. Spring terug met je benen in een push-up positie.
  4. Bevestig de afvoer, knijp in de billen, ga 3-4 seconden staan.
  5. Breng na de sprong je benen terug naar je borst.
  6. Spring zo hoog mogelijk omhoog en klap in de handen.
  7. Maak zulke 10-15 bewegingen.
  8. Na verloop van tijd moet je deze oefening doen zonder een minuut te stoppen.

Burpie-techniek voor beginners

Het voordeel van deze oefening is dat deze qua intensiteit kan worden vergeleken met een run, maar de training kost veel minder tijd. Je kunt je uithoudingsvermogen verbeteren zonder je huis te verlaten. Burpie voor beginners is een gemakkelijke manier om het lichaam voor te bereiden op eventuele belastingen, bijna alle spiergroepen van het menselijk lichaam zijn betrokken. Goede resultaten kunnen alleen worden bereikt door het observeren van prestatietechnieken en regelmatige training. Voor beginners is het volgende schema geschikt:

  1. Hurk, leg je handen op de vloer.
  2. Laat je benen los door de sprong.
  3. Neem de positie van de balk (het lichaam is plat, er is nergens afbuiging), knijp in de billen.
  4. Keer terug naar de startpositie.
  5. Spring hoog op, maak een watje over je hoofd.
  6. Elke actie duurt maximaal 2-3 seconden.
  7. Voeg na verloop van tijd push-ups toe vanaf de "plank" -positie.

Burpy trainingsprogramma

In elk trainingsschema moeten 1-2 weken worden toegewezen om het lichaam voor te bereiden op de hoofdbelasting. Je kunt niet meteen een hoog tempo instellen, anders kun je je lichaam overbelasten. Er is een 30-dagen burpy-programma, zoals een "uitdaging" (uitdaging) voor zichzelf, mensen nemen deze video op en delen hun prestaties. Voor beginners zijn 3 lessen per week voldoende, dan moet u de frequentie naar dagelijkse trainingen brengen om vet zo efficiënt mogelijk te verbranden.

Burpy kan worden toegeschreven aan de optie van cardiotraining met matige krachtelementen. Dit type training wordt in de regel niet door het aantal herhalingen uitgevoerd, maar door de tijd. Bijvoorbeeld:

  1. Voer 4 benaderingen uit, elk gedurende 2 minuten, de snelheid is gemiddeld. Breek niet langer dan 1 minuut.
  2. Voer in de volgende stap 6 cycli van 2 minuten uit. en dezelfde pauzes.
  3. Een andere optie: 20 seconden oefenen en 10 seconden pauze. Het is noodzakelijk om zo'n 8 benaderingen te maken - dit zal 1 cyclus zijn. De training moet 4 cycli duren met een rusttijd van 1 minuut. tussen hen.
  4. Goed opgeleide mensen doen 3 minuten voor 6 sets met een pauze voor rust gedurende 30 seconden.
  5. Professionals tijdens de burpie-oefening dragen een speciaal vest met weging of gebruiken halters / gewichten.

Burpy met Kettlebell

Wanneer het lichaamsgewicht niet voldoende is om het vereiste belastingsniveau te bereiken, gebruiken atleten speciale weegmiddelen. Burpie met een kettlebell is een optie voor gevorderde atleten die de belasting op hun rug willen vergroten. Eerst moet je 2 schalen van geschikt gewicht kiezen, waarmee het mogelijk is om deadlift effectief uit te voeren (deze oefening wordt aangevuld met burpee). Het stroomschema is als volgt:

  1. Kettlebells dragen het wiel van onderzetters onder de armen tijdens push-ups. Zet ze op de grond, vanuit een gehurkte positie spring je in een rek voor push-ups.
  2. Doe push-ups en keer terug naar de startpositie.
  3. Voer deadlift uit met gewichten.
  4. Breng ze terug naar de vloer en neem hun uitgangspositie in.
  5. Herhaal dit zo vaak als nodig.

Burpy met halters

Deze optie is vergelijkbaar met de hierboven beschreven optie. Burpie met halters is een geavanceerde versie van de oefening die geschikt is voor gevorderde atleten. Het is noodzakelijk om het juiste gewicht te kiezen, zodat er voldoende kracht is om de juiste hoeveelheid benaderingen uit te voeren. De uitvoeringstechniek valt samen met de optie met gewichten, die hierboven is beschreven. Als je wilt, kun je het een beetje veranderen als het doel is om de schoudergordel te versterken. Op het moment dat je terugkeert van de positie voor push-ups, sta je op en knijp je tegelijkertijd halters boven je hoofd. Dit zal de deltoïde spieren belasten.

Hoeveel calorieën verbrandt burpy

Voer dergelijke training in de regel uit om gewicht te verminderen, duurtraining. Beginnende atleten zijn vaak geïnteresseerd in hoeveel calorieën worden verbrand met burpee, die ook uit voedingssupplementen moet worden genomen. Volgens professionele trainers hangt in dit opzicht veel af van de initiële gegevens van een persoon, de stofwisseling. Gemiddeld kan een atleet in één les ongeveer 300 kcal verliezen. Het is belangrijk om te onthouden dat u tijdens de training met de Burpee-oefening een hoog tempo moet aanhouden, niet om de bewegingstechniek te verstoren. Dieetvoeding wordt ook niet geannuleerd.

Video: Burpee-oefening

Beoordelingen

Alexander, 23 jaar oud Ik probeerde thuis verschillende trainingsopties om af te vallen. Ik hield van het idee van boksen met een schaduw wanneer je in een hoog tempo met je handen moet werken, maar er was een gevoel dat de belasting op de spieren erg zwak is. Burpy-oefeningen werden een ideale optie voor mij, omdat tegelijkertijd het gewicht werd verminderd en mijn benen, borst, armen, schouders werden getraind.
Victoria, 25 jaar oud, ik was op zoek naar een trainingsprogramma thuis en kwam een ​​burpee-oefening tegen. Van buitenaf leek het heel gemakkelijk voor het meisje om het uit te voeren, ik herschreef haar programma en ging aan de slag. De eerste keer was ik erg slecht, na de eerste nadering begon ik me op te wekken. Probeer niet het tempo van ervaren atleten te nemen, maak jezelf alleen maar erger, begin klein.
Eugene, 28 jaar oud Ik ben lange tijd serieus bezig met sporten en ga 4 keer naar de sportschool. Burpy heeft het onlangs zelf ontdekt, geadopteerd tijdens het drogen. Het is geweldig voor het verbranden van overgewicht, terwijl een groot aantal spiergroepen werken, wat helpt om hun toon te behouden tussen trainingsdagen.

Bekijk de video: Burpees : basis techniek (April 2020).